ライザップ生活＊43日目 13回目セッション
最近痩せたねって言われるようになってきました。
そりゃね、5〜6キロとか痩せたらさすがに言われたいよね。
毎日毎日自分で自分を見てるから、日々の変化はよくわからないけど。
お風呂場でイスに座ったときの三段腹の肉が、明らかに少なくなっていたり、パツパツのジーパンが緩くなっていたり。
絶対にリバウンドしたくないなー。
ライザップ終わるころには、ちゃんとキープのコツを聞いておかないとね。
<朝ごはん>
全粒粉入りパン モッツァレラチーズのせ。
ブロッコリーとトマト。
オーバーナイトオーツ。
オーバーナイトオーツはチアシードを入れてみた。
ネットで検索すると、オーバーナイトオーツにチアシードを入れてるレシピが結構あるから、気になっていて。
まぁとくに味に変化があるわけじゃないけども。食感と栄養的なとこかな。
オーバーナイトオーツは変わらず美味しいので、飽きないように少しずつ変化をつけて、続けていきたいわね。
<昼ごはん>
焼き芋。
蒸し豚。
十六穀ごはん のたまごかけごはん。
納豆。
蒸し豚は昨日の残りをちょこっと。
ちょっと野菜が足りなかったかなって感じだけど、まぁいっか。
<夜ごはん>
塩昆布キャベツ。
よだれ鶏 トマト。
にんじんと大根のお味噌汁。
昨日の豚ヒレに続き、鶏胸肉皮なしでよだれ鶏は作っているので、だいぶ脂質がおさえられた感じ。
脂質が低いとカロリーも低いから、控えめな夜ごはんに良きでした。
<セッション>
今日は背中と腕肩まわりのトレーニング。
ベンチプレス。
ラットプルダウン。
ダンベル。
最後に腹筋。
重さが増えたり、回数が増えたりして、少しずつ負荷を上げてのトレーニング。
すごいことに、この短期間でも、最初は出来なかったことができるようになってくるのよね。
今日はバルクアップの話。
ボディメイクは、
減量期で糖質を制限した食事をして、体脂肪率を下げる。
↓
減量期は筋肉も一緒に落ちてしまうので、出来るだけ筋肉を落とさずに、脂肪だけおちるように、タンパク質摂取をしながらトレーニングを行う。
↓
体脂肪率がある程度下がったら、糖質を引き上げた食事に変えて、筋肉量を増やしていく。
↓
増量期は筋肉量だけでなく、脂肪も増えてしまうので、出来るだけ脂肪が増えすぎないように、脂質は抑えながら糖質量を上げた食事をしながらトレーニングを行う。
↓
増えた脂肪をまた削るために、減量期の食事に戻る。
これを繰り返して、筋肉を増やし、脂肪を削って、身体に磨きをかけていく感じになるのかな。
この増量期がバルクアップ。
バルクアップでは体重×5〜6倍グラムの糖質を摂る必要があって、50キロの人なら250〜300グラムの糖質を摂取しないといけない感じ。
増量にはインスリンが大事な働きをするらしく、インスリンが筋肉を増強してくれるんだそう。
このインスリンの分泌を促すには、糖質の摂取が必要なわけ。だから糖質量を増やした食事に切り替えるのね。
そして、そのインスリンの効果は、体脂肪率が高いとうまく働いてくれない。
15〜20%いかないくらいが良いらしい。
だからまずは減量期で体脂肪率を下げるところから始めて、ある程度体脂肪が絞れたら増量期に移行する。
そうやって身体づくりをしていくのだそう。
バルクアップ期は食事量が増えるから、体重が増えて当たり前。
ただその中身が大事で、筋肉:脂肪が8:2くらいなら良きらしい。
ただ体重が増えた、減ったが身体にとって良いわけじゃないってことをだいぶ学ばさせていただきましたねー。
別にバキバキ筋肉質な身体を目指しているとかではないのだけど。
身体にとって良い食事とか、筋肉と脂肪のバランスとか、そういう知識を得られたのはだいぶ価値があったかなと。
終わるころまでに、まだまだいろいろ教えてもらおー♪
さて、明日は何を食べよっかなー笑
